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La musculation au service du Traileur

La musculation et la préparation physique vont nous permettre de mieux supporter les charges d'entrainement. Elles vont également nous permettre d'optimiser notre technique de course. Grâce à elles, l'athlète va devenir plus résistant à la blessure. Il pourra donc progresser régulièrement sur le long terme.

Pour les traileurs, la préparation physique doit permettre de supporter les milliers d'impact au sol que le corps subit (ossature, muscles, ligaments, tendons, ...).

Il faudra donc cibler cette préparation sur :

des exercices de prioception (travail en déséquilibre) pour renforcer les articulations (en priorité les chevilles et les genoux).

du renforcement des membres inférieurs, des abdominaux, des lombaires et des muscles de la posture pour pouvoir encaisser les heures d'effort lors d'un trail.

Comment bien reprendre après le confinement

Le déconfinement approche à grand pas, nous allons enfin pouvoir reprendre une activité sportive normale. Je sais que nous sommes nombreux à ronger notre frein depuis longtemps, mais attention à la reprise !!!
Cette reprise va bien entendu dépendre de ce que vous avez fait pendant cette période. Si vous n'avez pas couru, il faudra faire preuve de patience pour éviter les blessures. Si vous avez fait des footings de maintien, là aussi la reprise devra se faire de manière progressive.

Les sorties longues

La sortie longue est un travail d'endurance longue en dessous de 70% de VO2max. Ce travail peu intensif va constituer la majorité de nos entraînements tant en volume horaire que kilométrique. L'entrainement continu longue durée à cette intensité aura une incidence sur nos muscles, sur notre technique de course et sur notre mental.

Les seuils

Jack Daniels (1998), ancien sportif de haut niveau et entraîneur américain reconnu, a conçu un modèle d'entrainement pour améliorer les performances des coureurs basé sur 6 plages d'intensité :

1. Travail continu à une intensité proche de 70% de VO2MAX.

2. Travail continu à l'allure marathon (autour de 80% de VO2MAX)

3. Travail au seuil, travail continu (ou intermittent long) à 90% de VO2MAX

4. Intermittent réalisé à VVO2MAX

5. Intermittent réalisé à une vitesse supérieur à VV02MAX

6. Repos

Dans l'article précédent sur le VMA, nous nous sommes concentrés sur les séances à hautes (voire même très hautes intensités). Elles sont représentées ici par les points 4 et 5. Dans cette article voyons plus en détail les seuils, c'est à dire les points 2 et 3.

Se tester, la VMA et les entrainements intermittents

Définition :
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est une vitesse de déplacement associée au Volume d'Oxygène Maximum consommé (VO2MAX). Elle correspond à la vitesse atteinte au moment où le volume en oxygène (O2) consommé atteint un maximum. Ainsi, même si l'allure augmente au delà de la VMA, la consommation d'O2 n'augmentera plus.

Comment bien planifier ses entrainements

S'entrainer :

L'entrainement permet à notre corps de s'adapter aux nouvelles contraintes que nous lui imposons. Il va nous permettre de dépasser nos capacités actuelles pour atteindre des performances sportives maximales en fonction de notre potentiel.

L'entrainement va permettre à notre corps de créer une adaptation. Il a pour objectifs de :

Repousser les limites de la performance maximale.

De mieux tolérer les efforts sous maximaux.

Le chemin des crêtes

"Les crêtes" sont le terrain de jeu favori de nombreux ajacciens. En effet, ce chemin est rapidement accessible grâce à plusieurs départ de sentier.  Le départ de sentier le plus populaire est celui partant du bois des anglais (voir la photographie ci après).

A partir de là, de nombreuses possibilités s'offrent à vous et c'est là tout l'avantage de ce sentier. Vous pouvez effectuer plusieurs boucles allant de 10 kms à plus 30 kms. Les courses du Trail Napoléon utilisent ces sentiers et vont de 10 kms à 42 kms, c'est pour vous dire comme les possibilités sont grandes.

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