Comment bien reprendre après le confinement

Le déconfinement approche à grand pas, nous allons enfin pouvoir reprendre une activité sportive normale. Je sais que nous sommes nombreux à ronger notre frein depuis longtemps, mais attention à la reprise !!!
Cette reprise va bien entendu dépendre de ce que vous avez fait pendant cette période. Si vous n'avez pas couru, il faudra faire preuve de patience pour éviter les blessures. Si vous avez fait des footings de maintien, là aussi la reprise devra se faire de manière progressive.

Cette reprise devra donc tenir compte de nombreux facteurs personnels. Une analyse des activités physiques faites pendant le confinement doit être effectuée, pour ne pas faire d'erreur à la reprise :

Quel type d'activité physique ai je fait ?

A quelle intensité ai je fait mes entraînements ?

Quelle a été ma charge d'entraînement ?

Pour effectuer une reprise cohérente, il faut déjà se fixer un objectif réalisable (c'est à dire assez éloigné dans le temps pour pouvoir s'y préparer correctement). La durée de votre plan d'entrainement dépendra de l'objectif visé.

Les entraînement de cette période de reprise dépendront de ce que vous avez pu faire pendant le confinement.

Vous n'avez effectué aucune activité physique :

Si comme moi vous avez profité du confinement pour faire votre pause annuelle et vous régénérez. Il faudra reprendre par des footings en endurance fondamentale pendant au moins 15 jours pour réhabituer votre corps à l'effort. Reprenez par exemple par un footing de 30' et ajoutez 5 à 10' par sortie.
Vous pouvez également faire quelques fractionnés courts (30/30 à plat ou en côtes) si vous vous sentez assez en forme. Effectuez également des séances de renforcement.

Vous n'avez fait que de la préparation physique :

Comme nous l'avons déjà vu le renforcement permet d'être plus stable, économe et limite le risque de blessure. Vous pouvez donc reprendre par des footings en endurance fondamentale, des fractionnés courts, de la PPG et maintenez les exercices de renforcement.

Vous avez continué à courir :

Si vous avez continué à courir avec quelques footings en endurance fondamental, la reprise sera moins douloureuse. Vous pourrez introduire des séances de fractionnés tout en gardant les footings d'endurance fondamentale.

Pour les distances les plus longues vous pouvez reprendre les sorties longues au delà d'une heure et pour les distances les plus courtes reprenez en priorité par des séances de VMA.

Dans tous les cas, après une reprise de 2 semaines d'entraînement,  pourquoi ne pas effectuer un test VMA pour voir où vous situez et ainsi recalibrer au mieux vos futurs séances d'intervalles.

En résumé :

Nous avons vu que la reprise va dépendre de ce que vous avez fait pendant le confinement. Les premières sorties vont surement être difficiles, allez y progressivement. Ecoutez les signaux que vous envoie votre corps et n'hésitez pas à annuler ou reporter une séance si des douleurs ou courbatures persistent. Le but de cette reprise sera de retrouver le plaisir de courir dans un premier temps et non pas de souffrir ou pire de se blesser à cause d'un plan entrainements mal calibré.
Après une période de footing en endurance fondamentale, quand la forme sera revenue, reprenez par une phase de développement générale et n'oubliez pas de  jouer sur la variabilité, la progressivité et la spécificité pour programmer au mieux la charge de votre plan d'entraînement.

Soyez également progressif avec le terrain de vos entraînements. Ne partez pas directement vous entraînez de longues heures sur des sentiers montagneux. Nos articulations ont elles aussi perdu les bénéfices de nos entraînements passés. Allez-y progressivement pour réhabituer ces dernières aux sentiers les plus techniques.

En bref, la notion clef pour éviter les blessures et la méforme pour cette reprise est la PROGRESSIVITE.