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La musculation au service du Traileur

La musculation et la préparation physique vont nous permettre de mieux supporter les charges d'entrainement. Elles vont également nous permettre d'optimiser notre technique de course. Grâce à elles, l'athlète va devenir plus résistant à la blessure. Il pourra donc progresser régulièrement sur le long terme.

Pour les traileurs, la préparation physique doit permettre de supporter les milliers d'impact au sol que le corps subit (ossature, muscles, ligaments, tendons, ...).

Il faudra donc cibler cette préparation sur :

des exercices de prioception (travail en déséquilibre) pour renforcer les articulations (en priorité les chevilles et les genoux).

du renforcement des membres inférieurs, des abdominaux, des lombaires et des muscles de la posture pour pouvoir encaisser les heures d'effort lors d'un trail.

Les sorties longues

La sortie longue est un travail d'endurance longue en dessous de 70% de VO2max. Ce travail peu intensif va constituer la majorité de nos entraînements tant en volume horaire que kilométrique. L'entrainement continu longue durée à cette intensité aura une incidence sur nos muscles, sur notre technique de course et sur notre mental.

Les seuils

Jack Daniels (1998), ancien sportif de haut niveau et entraîneur américain reconnu, a conçu un modèle d'entrainement pour améliorer les performances des coureurs basé sur 6 plages d'intensité :

1. Travail continu à une intensité proche de 70% de VO2MAX.

2. Travail continu à l'allure marathon (autour de 80% de VO2MAX)

3. Travail au seuil, travail continu (ou intermittent long) à 90% de VO2MAX

4. Intermittent réalisé à VVO2MAX

5. Intermittent réalisé à une vitesse supérieur à VV02MAX

6. Repos

Dans l'article précédent sur le VMA, nous nous sommes concentrés sur les séances à hautes (voire même très hautes intensités). Elles sont représentées ici par les points 4 et 5. Dans cette article voyons plus en détail les seuils, c'est à dire les points 2 et 3.

Se tester, la VMA et les entrainements intermittents

Définition :
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est une vitesse de déplacement associée au Volume d'Oxygène Maximum consommé (VO2MAX). Elle correspond à la vitesse atteinte au moment où le volume en oxygène (O2) consommé atteint un maximum. Ainsi, même si l'allure augmente au delà de la VMA, la consommation d'O2 n'augmentera plus.

Comment bien planifier ses entrainements

S'entrainer :

L'entrainement permet à notre corps de s'adapter aux nouvelles contraintes que nous lui imposons. Il va nous permettre de dépasser nos capacités actuelles pour atteindre des performances sportives maximales en fonction de notre potentiel.

L'entrainement va permettre à notre corps de créer une adaptation. Il a pour objectifs de :

Repousser les limites de la performance maximale.

De mieux tolérer les efforts sous maximaux.

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