Comment bien planifier ses entrainements

S'entrainer :

L'entrainement permet à notre corps de s'adapter aux nouvelles contraintes que nous lui imposons. Il va nous permettre de dépasser nos capacités actuelles pour atteindre des performances sportives maximales en fonction de notre potentiel.

L'entrainement va permettre à notre corps de créer une adaptation. Il a pour objectifs de :

Repousser les limites de la performance maximale.

De mieux tolérer les efforts sous maximaux.

 

L'adaptation :

Pour atteindre ces objectifs, l'entrainement doit être correctement ciblé et géré. Les principes de l'entrainement sont les suivants :

Le niveau de sollicitation doit être suffisant pour rompre l'équilibre actuel.

Il faut mettre en place des phénomènes de lutte, voire de réparation.

Vous l'aurez compris, il est donc difficile de mettre en place un entrainement générique qui vous fera correctement progresser. Pour être efficace, l'entrainement doit :

Identifier la qualité que l'on souhaite améliorer.

Identifier le niveau de la perte d'équilibre du système.

Un entrainement correctement ciblé va donc induire des modifications dans notre organisme et le contraindre à s'adapter pour trouver un nouvel équilibre qui sera supérieur au niveau précédent. C'est en repoussant nos limites que l'on réussira à atteindre le maximum de nos propres possibilités.
Le sportif n'est pas un robot et la performance est basée sur plusieurs facteurs propres à chaque individu, tel que le mental, les capacités techniques, la condition physique et les facteurs de la santé et morphologiques. Pour effectuer une performance sportive, il est indispensable d'effectuer un travail ciblé sur chacun de ces facteurs.

En trail, il sera primordial de développer les techniques de course spécifiques (descentes, montées, chemins techniques, économie de course, ...), le mental et d'élever sa condition physique au maximum avec des entrainements ciblés.

Planifier :

Pour créer l'adaptation souhaitée, il faut que les charges d'entrainement soit en adéquation. L'adaptation est réversible, il faut donc faire coïncider au plus près notre pic de forme à la compétition visée. Pour se faire, il est donc indispensable de planifier ses entrainements et ceci sur du long terme (plusieurs semaines).

Le cycle des entrainements va produire le schéma de déséquilibres suivant :

entrainement >> déséquilibre de nos capacités >> adaptation >> capacité supérieure à celle initiale >> nouvel équilibre

En enchainement ces cycles d'entrainements et de récupération, on va permettre à notre corps de  progresser. C'est ce qu'on appelle la surcompensation.

surcompensation
Principe de surcompensation
(cc Université de Toulouse)

Il est donc nécessaire de planifier ses entrainements en respectant des phases d'entrainement et de récupération pour progresser car nous ne sommes pas en mesure de maintenir un haut niveau d'entrainement durant de longues périodes.

 Définir ses objectifs :

Le mieux pour planifier ses entrainements c'est de la faire sur l'échelle d'une saison. Il suffit de choisir des objectifs, c'est à dire des compétitions où l'on souhaite être le plus performant possible. On choisira au maximum 3 compétitions raisonnablement espacées. Pour les boulimiques des courses, ne vous inquiétez pas vous pourrez toujours participer à d'autres courses mais elles seront préparatoires, c'est à dire qu'elles serviront de support d'entrainement pour votre futur objectif.

Pour progresser, les charges d'entrainement doivent être calibrées et adaptées au profil du coureur.

L'organisation par cycle : 

Du fait de la nature cyclique de la surcompensation va naitre la notion de cycle. En effet, nos entrainements vont être découpés en cycle, avec une alternance de phases de travail, de récupération et de développement des capacités. Attention, la phase de récupération est très importante et elle fait partie intégrante de l'entrainement. Sans elle, il ne faut pas espérer progresser correctement (blessures, surentrainement, ...).

macrocycles Les différents cycles d'entrainement d'une saison
(cc Université de Toulouse)

Comme vous pouvez le voir dans le schéma ci dessus, il existe 3 types de cycles :

 Le microcycle, c'est l'unité de base des cycles (la semaine).

Le mésocycle, il regroupe plusieurs microcycles et permet de bien séparer les différentes phases de travail, allant du développement des capacités à la phase de régénération post compétition.

Le macrocycle dans lequel on va regrouper les différents mésocycles pour bien préparer un objectif en particulier.
Comme nous ne pouvons pas dépasser plus de 3 objectifs principaux dans une saison, nous aurons donc 3 macrocycles maximum par saison. 
Les macrocycles ont une durée globale de 8 à 16 semaines en fonction de l'objectif visé.

Définir sa saison :

Une fois les grandes lignes de votre saison tracées grâce aux macrocycles, il faudra programmer la charge de vos entrainements en fonction de 3 grands principes :

La variabilité :
respecter des alternances charges / allègement.
variété des séances.
variété des qualités que l'on souhaite développées.

La progressivité :
du volume / de l'intensité : la charge à imposer dépend de vos objectifs et il faudra augmenter les contraintes en fonction des progrès réalisés.
du nombre d'entrainements
de la spécificité des séances

la spécificité :
de la course objectif
des qualités physiques requises

Quantifier :

La quantification va permettre de donner une valeur de difficulté à nos entrainements ce qui va s'avérer très intéressant pour effectuer des comparaisons et des analyses une fois notre plan d'entrainement achevé. La quantification va donc nous permettre de progresser dans la construction de l'entrainement.

Après avoir élaboré notre plan d'entrainement, notre démarche sera la suivante :

planification : on a planifié nos différents entrainements en mésocycles

quantification : on quantifie la charge de nos entrainements

performance : on analyse la performance bonne ou mauvaise

La quantification va nous permettre de garder une trace objective de notre préparation et une analyse de ces données post compétition va nous donner des pistes pour l'élaboration de notre prochain plan d'entraînement.

La charge d'entrainement :

La charge d'un entrainement se compose de 4 paramètres :

la distance (volume)

la durée

l'intensité (vitesse)

la récupération

Pour modifier la charge d'un entrainement, nous devons donc modifier au minimum l'un de ces 4 paramètres.

Les outils de mesure :

Il existe plusieurs outils pour quantifier la charge d'un entraiment :

Les TRIMP : on multiplie le temps d'effort (en minute) par la fréquence cardiaque moyenne.

exemple : je cours 1h15 à 140 bpm de moyenne, 75x140 = 10 500

Les TRIMP version Foster : Foster a modifié cette méthode et a déterminé 5 zones d'intensité en fonction du pourcentage cardiaque maximale. Le TRIMP est calculé est fonction du temps passé dans chaque zone d'intensité. Voici les zones de travail :

Zone 1 (50 à 60% de FC Max)
Zone 2 (61 à 70% de FC Max)
Zone 3 (71 à 80% de FC Max)
Zone 4 (81 à 90% de FC Max)
Zone 5 (91 à 100% de FC Max)

exemple : je cours une série de 5x3' à 95% (Zone 5) avec une récupération de 3' à 70% (Zone 2), on obtient donc (5x3)x5 + (3x5)x2 = 105

Les outils sur le ressenti : ils sont basés sur le ressenti personnel de l'effort (échelle de Borg, échelle de Foster, ...). La perception de l'effort est très individuelle. Ce sont donc des outils individuels et nous ne pourrons pas les utiliser pour comparer deux individus.

Voilà, nous avons vu les grandes lignes pour pouvoir poser correctement votre futur plan d'entrainement sur un calendrier annuel. Dans le prochain article nous verrons plus en détail les notions d'exercices à intervalles, d'exercices intermittents et la fameuse VMA qui en découle.