Se tester, la VMA et les entrainements intermittents

Définition :
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est une vitesse de déplacement associée au Volume d'Oxygène Maximum consommé (VO2MAX). Elle correspond à la vitesse atteinte au moment où le volume en oxygène (O2) consommé atteint un maximum. Ainsi, même si l'allure augmente au delà de la VMA, la consommation d'O2 n'augmentera plus.

 

Le fonctionnement :
La consommation d'O2 augmente de façon proportionnelle à la vitesse de l'exercice. Cependant à une certaine vitesse qui servira de repère d'entrainement, on constate un plafonnement de la consommation d'O2 (on a atteint notre VO2MAX et notre VMA), au-delà duquel toute l'énergie supplémentaire sera fournie par la filière anaérobie (surtout lactique), conditionnant un arrêt précoce de l'exercice.

Le VO2MAX et la VMA associés sont de bons indicateurs du niveau d'endurance aérobie d'un sportif. Cependant, ils ne suffisent pas à prédire la performance en compétition. En effet, la capacité d'utiliser un pourcentage important de VO2MAX sans accumuler de lactates est primordiale pour soutenir une haute intensité lors d'une course longue.
Ces données permettent de calibrer et d'individualiser les entraînements, il est donc intéressant de de se tester pour connaître ses valeurs.

Les tests VMA :

Pour que ces tests soient viables, vous devez les effectuer comme une véritable compétition. Avec échauffement complet et vous donnez à fond pendant le test.

Il existe différents tests pour connaître sa VMA. Voici 3 tests assez simple à mettre en place. Faites les sur une piste d'athlétisme pour avoir des mesures correctes. 

Le demi-Cooper :
ici, le but sera de parcourir la plus grande distance en 6 min. L'intérêt de ce test est qu'il sera réalisable assez simplement. L'inconvénient c'est qu'il n'est pas toujours évident de gérer son allure tout seul.
Pour avoir sa VMA il suffit de multiplier la distance parcourue en kilomètre par 10. Si vous avez couru 1,7 kms votre VMA est donc de 17 km/h.

Le Léger et Boucher : 
Pour effectuer ce test, il faut placer des plots tous les 50 m autour de la piste. Il faudra quelqu'un qui siffle à une fréquence telle qu'en passant au niveau des plots les coureurs ont une vitesse régulée et imposée (vous pouvez trouver des enregistrements MP3 qui émettent des bips avec le bon tempo pour ce test).
Le test commence à 7 km/h puis accélère de 1 km/h par pallier de 2'. Le but est bien entendu de suivre le rythme imposé par les signaux sonores, jusqu'à l'abandon du test. Le palier atteint correspond alors à sa VMA.

Le test VAMEVAL :
Ce test est l'équivalent du test Léger Boucher mais les plots sont espacés de 20m et la vitesse augmente de 0,5 km/h toutes les minutes.

Le test VMA va vous permettre d'obtenir une référence de votre état de forme aérobie actuelle. Connaître sa VMA permet d'encadrer son entrainement, d'élaborer ses séances en définissant des allures de travail, en se basant sur des objectifs de temps ou de distances. Cela détermine l'intensité de l'effort à fournir.

A la fin de votre test VMA, vous pouvez aussi connaître votre fréquence cardiaque maximale (FCMAX) qui vous sera utile pour calibrer vos entrainements. Pour cela il suffit de vous équiper d'un cardio-fréquencemètre.

Pour approfondir :

Le temps limite à VMA :
Il s'agit d'un autre test, c'est l'indicateur de l'endurance aérobie. Le but est de maintenir le plus longtemps possible la vitesse à VMA. En moyenne, on tient environ 6 minutes à VMA mais les résultats s'échelonnent entre 4 et 11 minutes.
Le temps limite à VMA est utilisé pour calibrer un entrainement visant l'amélioration de la VO2MAX. Cet entrainement proposé par V. Billat est le suivant : maintenir 5 fractions de durée égale à la moitié du temps limite à VMA avec une récupération active à 60% de VMA et égale au temps d'effort.

Exemple : si mon temps à VMA est de 8 minutes alors ma séance sera 5x(4' à 100% de VMA) avec R = 4' à 60% de VMA.

VMA et FCMAX :
Nous avons vu que la FCMAX et la VMA sont liées mais elles ne le sont pas de façon strictement mathématique. En effet, la FC peut variée à cause de la forme du moment, de la chaleur, de la déshydratation, ... ainsi nous n'aurons pas toujours exactement la même FC en fonction d'une vitesse donnée.

Voici quelques données de corrélation entre %VMA ET %FC :

à 60% de VMA : on sera autour de 70% de FCMAX

à 80% de VMA : on sera autour de 85-90% de FCMAX

à 85% de VMA : on sera autour de 90-95% de FCMAX

Nous pouvons choisir de travailler avec des pourcentage de FC plutôt qu'avec des pourcentages de VMA. Pour ce faire nous pouvons créer des zones cibles de travail. Pour les sorties en nature et vallonnées, ces zones cibles sont indispensables car nous ne pouvons pas nous référer à des %VMA dû au dénivelé.
Mais attention aux inconvénients car la FC est dépendante des facteurs externes (chaleur, humidité, ...) et internes (déshydratation, alimentation, ...).

 Appliquer :

Pour que l'organisme progresse grâce au mécanisme d'adaptation, il faut qu'il supporte une charge d'exercice plus importante que celle qu'il supporte habituellement. Nous pouvons jouer sur la fréquence (des répétitions, du nombre de séances), sur l'intensité, sur la durée et le mode d'exercice (continu ou discontinu). La surcharge à imposer est en fonction des objectifs du sujet et surtout de son niveau de base.

L'objectif des entrainements VMA est de développer le VO2MAX et la vitesse associée à ce volume. Il s'agit donc d'augmenter la cylindré du coureur.

Le travail par intervalles :
L'intensité est le facteur le plus important pour améliorer le VO2MAX, mais à 100% de sa VMA, on ne tient qu'entre 4' et 11' suivant les athlètes. D'où la nécessité de fractionner le travail intensif si l'on veut augmenter le volume de travail, le "temps utile" (temps passé à plus de 90% de sa VMA).

Le travail par intervalles est constitué en une ou plusieurs séries d'exercices alternés avec des périodes de récupération dont l'intensité est légère ou modérée.

Il y a 5 variables qui constitue un entrainement par intervalles :

intensité et durée de l'effort

intensité et durée de la récupération

nombre de répétitions

Tout l'enjeu va être de déterminer les intensités, les durées, les récupérations pour solliciter l'organisme et provoquer les adaptations souhaitées.

Pour avoir la bonne intensité lors de vos entrainements, vous devez :

Passer un temps optimum entre 90 et 100% de VO2MAX (ou de VMA associée)

Les efforts doivent être compris entre 10'' et 10' (grand maximum) et l'intensité adaptée entre 120% et 90-95% de VMA en fonction de la durée

La récupération doit s'effectuer entre 50 et 60% de VMA

A chaque intensité à son objectif qui lui est propre

Si l'intensité n'est pas adaptée, on aura une augmentation du taux de lactate. Ce qui provoquera l'échec de la séance, avec soit l'abandon de cette dernière, soit une fatigue importante pour les autres séances.

Quelques conseils pour l'entrainement :

Pourcentage du travail intermittents dans la programmation :
Les séances d'exercices intermittents intensifs sont des méthodes reconnues pour développer les capacités aérobie, anaérobie et la performance. Cependant il ne faut pas minimiser la part que prennent les exercices de plus faible intensité. Laursen suggère qu'un entrainement destiné à l'amélioration des performances chez les coureurs entrainés devrait se composer de 75% de travail à faible intensité et de 25% de travail à des intensités plus élevés. Mais il ne précise pas les intensités.

D'autres recherches (Zafeiridis et Coll), montrent qu'un travail intermittent intensif serait adapté à la recherche de la performance dans les épreuves demandant un T95 ou T90% de VO2MAX relativement important alors qu'un travail continu moins intensif serait plus pertinent pour préparer des épreuves dans lesquelles le T85 ou le T80% de VO2MAX serait déterminant.

La solution qui semble alors la plus pertinente est de combiner le travail intermittent et le travail continu. Il faut également de la parcimonie, une augmentation de la fréquence et de la durée de l'entrainement intermittent (de 2 à 4 par semaine) ne permettrait pas une amélioration significative du VO2MAX. Vous devez combiner au mieux le travail intermittent et le travail continu en fonction de l'objectif que vous visez.

Place des séances de VMA dans la programmation :
Il a été démontré qu'un entrainement intermittent trop répété entravait la récupération entre les séances. Il semble également qu'à partir de 3 séances intensives par semaine, on développerait des signes de surentraînement. Il est donc conseillé d'effectuer une à deux séances intensives au plus par semaine avec au minimum 48h de récupération entre les séances pour éviter le surentrainement.

La constructions des séances :
Pour planifier vos séances au mieux il faut respecter 3 grands principes :

la diversité : varier vos séances d'une semaine sur l'autre et également dans la même semaine.
Une séance avec des intervalles courts, une autre avec des intervalles plus longs par exemple.

la progressivité : dans le cycle de travail de votre plan d'entrainement, augmenter progressivement les intensités, le nombre de répétitions, le nombre de séries, réduisez la récupération jusqu'au maximum du possible et puis vous diminuerez la charge jusqu'à la phase de compétition.

la spécificité : on ne prépare pas un trail de 42 kms avec du dénivelé comme on prépare un marathon sur route . Il faut varier les terrains d'entrainement (vallonnés, en côte, ...), essayez de trouver un terrain se rapprochant le plus possible de votre futur objectif. Cela vous permettra de travail votre qualité de pied, votre technique de foulée, votre endurance et puissance musculaire spécifique au trail.