Les seuils

Jack Daniels (1998), ancien sportif de haut niveau et entraîneur américain reconnu, a conçu un modèle d'entrainement pour améliorer les performances des coureurs basé sur 6 plages d'intensité :

1. Travail continu à une intensité proche de 70% de VO2MAX.

2. Travail continu à l'allure marathon (autour de 80% de VO2MAX)

3. Travail au seuil, travail continu (ou intermittent long) à 90% de VO2MAX

4. Intermittent réalisé à VVO2MAX

5. Intermittent réalisé à une vitesse supérieur à VV02MAX

6. Repos

Dans l'article précédent sur le VMA, nous nous sommes concentrés sur les séances à hautes (voire même très hautes intensités). Elles sont représentées ici par les points 4 et 5. Dans cette article voyons plus en détail les seuils, c'est à dire les points 2 et 3.

 

Définitions :

Tout d'abord, sachez que le terme "seuil" employé tout seul, sans qualificatif n’a pas de sens ! En effet, il en existe plusieurs : l’aérobie, l’anaérobie, le ventilatoire, le lactique, le lactate, celui de début d’accumulation des lactates sanguins, ... Bref, essayons d’y voir plus clair.

1. Lors d’un test d’effort progressif :

Au niveau métabolique, pour fournir l'énergie nécessaire, les processus de production de l'énergie se met en route. Tant que l'intensité est assez basse nous n'allons accumuler que peu de lactates. Cependant quand l'intensité va augmenter le taux de lactates dans le sang va progressivement monter.

Au niveau ventilatoire, avec l’augmentation de l’intensité, les échanges ventilatoires augmentent. La dégradation des glucides nécessite de plus en plus d’oxygène (d’où augmentation de la consommation d’O2 jusqu’à l’atteinte d’un plateau) et produit de plus en plus de gaz carbonique (augmentation du Volume de CO2 rejeté). Il faut donc augmenter le débit ventilatoire pour éliminer le surplus de CO2.  L’organisme cherche toujours un équilibre !
Plus on avance dans le test, plus l’intensité augmente, plus le rapport entre ces deux données (entre la quantité de gaz carbonique produit et la quantité d'O2 nécessaire) augmente et s’approche de 1. Ce ratio s'appelle quotient respiratoire (QR).
A la fin du test on rejette plus de CO2 que d'O2 consommé. Nous avons atteint notre plateau de consommation d’O2 maximal (notre VO2MAX). Si l’on poursuit le test, la filière anaérobie va prendre le dessus, elle rejette plus de CO2 que d’O2 consommé, le QR dépasse 1.

QR = VCO2 / VO2

2. Les décrochages

seuil lactique et ventilatoire

Ces deux phénomènes métaboliques et ventilatoires n’augmentent pas progressivement par rapport à l’intensité de l’effort, mais plutôt par "décrochage".
On en distingue deux (SL1 et SL2).

Les recherches ont démontré que la production de lactate était continue depuis le début de l'effort, que la production de l'énergie n'était pas soit tout aérobie, soit tout anaérobie et qu'au cours d'un même effort physique la fourniture de l'énergie dans les muscles les moins actifs se fait par la voie aérobie alors que les groupes musculaires les plus actifs se fait par voie anaérobie. La notion de seuil aérobie et seuil anaérobie est donc quelque peu peu désuète. 

Nous parlerons plutôt de seuil 1 et seuil 2 (certains les appelleront : seuil lactique et seuil ventilatoire) dus aux deux décrochages.

SV1 et SV2 représentent quand à eux les seuils ventilatoires.


Pour le seuil 1 :

On parle de seuil d'apparition des lactates sanguins. C'est à dire que l'on va passer d'une zone d'intensité où l'utilisation des lactates était égale à sa production à une zone où la production de lactates devient supérieure à son utilisation.

Au niveau de la ventilation, on a l'apparition des premières difficultés respiratoires, une augmentation de la fréquence respiratoire mais cela reste très supportable.

Ce seuil se situe globalement entre 70% et 80% de son VO2MAX, cela dépend du niveau du coureur. A cette intensité, vous êtes capable de maintenir un effort sur une heure et plus, globalement c’est l’allure "marathon".

Pour le seuil 2 :

On parle de seuil d'accumulation des lactates sanguins. Le décrochage est beaucoup plus net, l'équilibre entre le débit d'apparition des lactates et celui de leur disparition est rompu.

Au niveau de la ventilation, elle augmente et s' accélère (le taux de CO2 augmente et l'hyperventilation apparait). La gêne respiratoire et musculaire se fait plus grande.

Vous pouvez maintenir cette intensité d'effort sur une compétition de 10 kms (sur route). Ici on se situe autour des 90% de VO2MAX. 

Les tests pour déterminer les seuils lactiques sont rares et sont destinés aux athlètes professionnels. Nous nous contenteront donc des seuils ventilatoires déterminés lors d'un test à l'effort sur tapis roulant avec le recueil des échanges respiratoires ou des approximations statistiques suivantes :

Seuil 1 : 70%-80% de VMA

Seuil 2 : 85-90% de VMA

Objectifs :

Avoir un gros VO2 est une condition nécessaire à la performance mais elle n'est pas suffisante. En effet, il n'y a qu'une faible corrélation entre V02MAX égaux et performance car d'autres facteurs interindividuelles entrent en jeu comme la fraction de VO2MAX pouvant être soutenue, le coût énergétique de la course.

La performance peut donc être améliorée soit :

en augmentant la fraction de VO2MAX pouvant être soutenue

en augmentant le VO2MAX

en diminuant le coût énergétique de la course

en combinant ces 3 paramètres

L'Indice d'Endurance (IE) :

L’IE traduit votre profil de coureur : êtes-vous plutôt rapide ou plutôt endurant ? Quelle est votre capacité à maintenir un niveau d’intensité donné sur la durée la plus longue possible ou à l’inverse tenir sur une durée fixée le plus haut pourcentage de VMA possible ?

Exemple : 2 coureurs ont une même VMA de 16 km/h, ils font le même temps sur un 10 km (41’15, soit 90% de leur VMA) mais le premier coureur met 3h09 sur le marathon (soit 80 % de sa VMA) et le deuxième met 3h17 sur la même distance (soit 75 % de sa VMA). Le premier coureur sera plus endurant que le second donc son IE sera plus élevé.

Avec l'allongement du temps ou de la distance de l'effort, la vitesse ne peut que décroître. En effet plus on court longtemps et moins au court vite. L'Indice d'Endurance est toujours négatif.

Plus sa valeur absolue est faible et plus l'endurance est élevée. Être très endurant signifie que l'on perd "peu" en vitesse en allongeant le temps ou la distance de course.

Plus sa valeur absolue est élevée et plus l'endurance est faible. Être peu endurant signifie que l'on perd "beaucoup" en vitesse en allongeant le temps ou la distance de course.

L'objectif des séance de type "seuil" sera donc de conserver des pourcentages de VMA importants sur un temps de course de plus en plus long. Il nous faudra trouver la synthèse parfaite entre "courir vite" et "courir longtemps". Sur le plan métabolique, on va chercher à améliorer l'utilisation des glucides et à améliorer les processus d'utilisation et d'élimination des lactates sanguins.

Les entrainements avec des intensités comprise entre le seuil haut et le seuil bas stressent l'organisme, il faudra donc adapter la charge d'entrainement comme nous le faisons déjà pour les séances de VMA.

Intensités de travail :

les vitesses en pourcentage vma

Pour travailler le seuil, nous allons mettre en place des plages d'intensité qui seront propres à chacun. Bien entendu, ces intensités seront en relation directes avec la durée de l'exercice.

Limite haute de la zone :
On peut considérer que le seuil 2 se situe autour de 85-90% de votre VMA, c’est normalement une allure que vous pouvez maintenir une heure maximum en compétition (en étant bien entraîné).

La limite basse de la zone :
Le seuil 1 se situe statistiquement autour de 70-80 % de votre VMA, c’est "normalement" votre allure marathon.


Travailler entre 80 et 90 % de sa VMA (par intervalle et en continu) aura un très fort impact sur votre potentiel aérobie. Le travail dans cette zone aura des effets "maximal" ou "très prononcé" sur votre endurance. Le travail au seuil aura donc une place important dans votre programmation.

amelioration en fonction de l intensite



Durées et formes de travail :

Nous allons travailler sur des intensités inférieures à 100% de la VMA, donc les temps d'effort seront supérieurs au temps limite à VMA (c'est le temps que l'on est capable de courir à 100% de VMA).

1  Pour le seuil "haut" (seuil 2) :

Nous allons travailler avec des intervalles. Comme pour la VMA, ce travail par intermittence va nous permettre d'augmenter les distances et l'intensité. Nous pouvons décliner les séances :

- en temps d'effort (de 6 à 15' pour chaque répétition).

- en distance (série de 1000 à 3000 m).

entrainement seuil haut

 

Quelques exemples de séances :

- 3 à 4 x 2000 m à 90% de la VMA R = 1/3 du temps d'effort.

- 3 x 10' à 85% de la VMA R = 3 à 5'.

- 1000 / 1500 / 2000 / 1500 / 1000 R = 1/3 du temps d'effort.

- 12' R = 4' / 10' R = 3' / 8'

Pour résumer, on sera sur un temps d'effort total de 30 à 40 minutes (récupérations, échauffement, retour au calme non compris), des temps d’intervalle compris entre 6 et 12’ (donc des distances associées qui peuvent fortement varier suivant le niveau de l'athlète), une récupération active partielle, autour d’1/3 de l’effort, une intensité entre 85 et 90 % de votre VMA.

Piste ou nature ?
Pour le niveau de l'intensité de l'effort, rien ne remplace la piste. Sur la piste vous allez vraiment gagner en vitesse. Cependant, faites attention à la spécificité du trail, vous devez être capable de transférer cette vitesse acquise sur la piste dans les sentiers de trail. N'hésitez pas à varier vos séances, faites une fois sur la piste avec des distances et une fois en nature avec des durées (vous serez obligé d'utiliser un cardio-fréquencemètre pour vérifier que vous travaillez bien dans la zone souhaitée).

2 Pour la zone mixte :

Ici le travail va s'effectuer entre les seuils haut et bas. Par rapport au seuil haut, l'intensité va baisser un peu et le temps de travail va augmenter.

On va retrouver :

- un temps total de séance assez long (entre 1h30 et 2h30) 

- des intervalles d'exercice relativement longs (entre 10' et 30')

- des intensités qu'il est intéressant de varier sur une même séance

- des récupérations actives assez brèves (de 3' à 5')

seuil mixte

Quelques exemples :

- 1h30 au total avec 15’ seuil haut + 20’ seuil bas + 10’ seuil haut

- 2h au total avec 3 X 15’ seuil bas

- 2h30 avec 30’ seuil bas + 10’ seuil haut

3 Pour le seuil "bas" (seuil 1) :

Le seuil bas se situe autour de 80% de VMA. (c'est votre "allure marathon"). A cette allure vous êtes en relative aisance respiratoire et musculaire, c'est un état stable que vous pouvez maintenir plusieurs heures en compétition.

Passés les premières semaines d'entrainement, un programme à intensité faible (50% de VMA) est insuffisant si l'on veut progresser. On va donc chercher l'intensité maximale qu'il est possible d'atteindre en l'absence d'essoufflement et de fatigue musculaire. 
Chez le sujet moyen, cela va correspondre à une intensité entre 65% et 75% de VO2MAX. Pour les sujets les plus entrainés, cette valeur peut atteindre 85% de VO2MAX.

Vandewalle a mis en place la règle des "3 temps" pour fixer la durée et l'intensité des entrainements continus. Voici le principe :

Pour une durée d'entrainement T, on peut conseiller une intensité d'exercice correspondant à un temps d'épuisement égal à 3T. On se basera sur des performances en compétition pour déterminer les charges d'entrainement.


Par exemple, je cours le marathon en 3h20, soit une moyenne de 12,6 km/h, je peux programmer des séances de 3 fois moins de temps (soit 3h20/3) soit 65’ environ à cette même allure.

Autre exemple, mon record au semi est de 1h24 soit 15 km/h, je peux faire des séances de 1h24/3 soit 28’ à 15 km/h et ainsi de suite.

N.B :

Dans une volonté de travailler de plus en plus spécifiquement en vue d’un objectif, il sera intéressant d’intégrer des séances à charge plus élevée en se rapprochant du "2 Temps" .

Avec la progression de l’entraînement, on constate normalement une baisse de la FC pour le même effort demandé. Il sera nécessaire d’augmenter l’intensité des exercices pour maintenir une sollicitation cardiovasculaire élevée.

Vos séances auront une durée maximale de 2 heures.

Exemples de séances :

- 2 x 40'

- 30' / 20' / 30'

- 10 km au-dessous du seuil 1 et retour au dessus

- 1h facile et 1h plus vite à l'allure marathon.


Conseils pour l’entraînement :

- Ce type de séances aux seuils nécessite (comme pour les séances VMA) une bonne disponibilité physique et mentale, placez les bien dans votre semaine et veuillez avoir votre stock de glycogène au maximum.

- Nous retrouverons les mêmes principes que pour les séances VMA :

la variabilité : de l’intermittent, du continu, du mixte, toutes les plages d’intensité de seuil 1 au seuil 2

la progressivité : augmenter progressivement les distances (jusqu’à 10 km au seuil 2) et les durées (jusqu’à 2h à l’allure marathon)

la spécificité : attention à ne pas faire toutes vos séances de seuil sur une belle piste rapide, on est des traileurs !