Les sorties longues

La sortie longue est un travail d'endurance longue en dessous de 70% de VO2max. Ce travail peu intensif va constituer la majorité de nos entraînements tant en volume horaire que kilométrique. L'entrainement continu longue durée à cette intensité aura une incidence sur nos muscles, sur notre technique de course et sur notre mental.



1 - Définitions et place de l’endurance fondamentale :

Généralité :

L'intensité :
Au niveau de la fréquence cardiaque, on va se situer entre 60% et 82% de la FCMAX (dans les zones vertes du tableau ci-dessous).

fatigue entrainement


La durée :
Elle sera relative en fonction de la spécialité du coureur et du format de la course préparée. La sortie longue d'un spécialiste du 10 kms pourra durer 1h15, celle d'un marathonien 2h30-3h et celle d'un ultra trailer jusqu'à 10h.
Dans tous les cas, l'objectif de ses entrainements sera d'apprendre à courir longtemps.

Ces intensités de travail sont également utilisées lors des phases d'entrainements comme les échauffements, les récupérations actives, les footings d'1h à 1h30 et vont nous servir à accumuler du volume. Attention toute fois au kilomètres "vides". Pour les sportifs bien entrainés, ces footing d'1h à 1h30 n'ont que très peu de bénéfices (voir nul). Ils sont trop courts pour mettre en place les processus d'adaptation physiologique et métaboliques que l'on souhaite développer en endurance et leurs allures sont trop basses pour effectuer un travail qualitatif.

Intérêts du travail continu :

Comment nous l'avons déjà vu auparavant, le travail à haute intensité est indispensable pour progresser. Cependant ce travail n'est pas suffisant pour préparer une épreuve d'endurance. Il nous faut mixer un travail à haute intensité avec un grand volume d'entraînement à faible intensité pour progresser dans les disciplines d'endurance. La proportion des faibles intensité doit se situer au alentour de 80% du volume de travail total.
L'intérêts de ce travail sera d'apprendre à courir longtemps. Pour se faire, l'entrainement va nous permettre de déclencher les adaptations au niveau :

des fibres musculaires

des voies métaboliques

des techniques de course

du mental

2 - Les adaptations au niveau des fibres

Les sorties longues vont permettre des adaptations primordiales au niveau des fibres musculaires avec une meilleure capillarisation, une augmentation de la fonction mitochondriale et une meilleure utilisation des substrats.

Notre masse musculaire représente globalement 35 à 40% de notre poids. Chaque muscle est composé de millier de fibres musculaires. Il existe de grande variation entre les individus au niveau de la quantité de fibres (un jeune adulte peut être composé de 275 000 à 526 000 fibres).
Ces fibres peuvent être classées en 2 grandes familles : les fibres lentes et les fibres rapides.
Chez l'homme, la plupart des groupes musculaires sont mixtes, c'est à dire composés par des fibres lentes et des fibres rapides. Cependant leur proportion varie en fonction des individus.

Les fibres lentes (type 1) :
Elles permettent d'avoir de l'énergie sur le long terme, elles sont riches en réserves lipidiques. Dû fait de leur composition, ces fibres ont une grande résistance à la fatigue mais leur rendement énergétique est limité.

Les fibres rapides (type 2) :
Le rendement des fibres 2 est très élevé mais leur seuil de fatigabilité est bas.

Les athlètes d'endurance auront donc un pourcentage de fibre 1 plus élevé. A l'opposé, nous trouverons des sportifs pratiquant des sports explosifs qui auront un pourcentage de fibre 2 plus élevé.

Nous allons pouvoir moduler notre typologie musculaire par la nature et l'intensité de nos entrainements.

3 - Les adaptations au niveau de la technique de course

Notre foulée va devoir également s'adapter à la longueur d'un trail. Nous n'allons pas pouvoir maintenir plusieurs heures la belle foulée en cycle avant que nous avons sur un 10 kms. 
Pour les longues distance la foulée doit être efficace et économique. Pour se faire, ne cherchez pas à allonger la foulée mais privilégiez plutôt la fréquence avec un appui qui attaque sous le corps. En effet, une augmentation de la longueur de foulée augmente le coût énergétique ceci est dû en parti aux oscillations verticales et à la force à appliquer au sol.

Vous allez également devoir adapter votre technique de course en fonction du type terrain rencontré et de la pente. Pour les trails à fort dénivelé, l'utilisation des bâtons peut être un avantage car ils vont permettre de soulagé le bas du corps.

4 - Les adaptations au niveau du mental :

Les sorties longues vont également nous permettre de favoriser la résistance à la fatigue psychologique. Lors d'un effort de longue durée la fatigue mentale peut être un facteur limitant. La répétition d'un même effort, d'un même geste et le manque de sommeil pour les épreuves les plus longues sont des facteurs déclenchant de la fatigue mentale. Heureusement, la fatigue mentale est un processus de détérioration réversible dans le temps. Il nous faudra donc couper la routine, gérer au mieux notre stress et ainsi relancer la machine sur le plan psychologique (s'arrêter, se ravitailler, écouter de la musique, discuter, dormir ...). Ainsi, programmer des sorties longues ou des courses préparatoires de plusieurs heures va nous permettre de se confronter à cette charge mentale et nous habituer à gérer psychologiquement ce stress. 
A noter pour les ultras, que cette fatigue mentale est totalement réversible par le sommeil...

Les sorties longues permettent de sortir de notre zone de confort mentale et nous apprennent à durer (les conditions météo changeantes, une trace GPS peut précise, un manque d'eau, une petite hypoglycémie, ... vont provoquer du stress que nous devrons gérer).

5 - Des conseils pour organiser vos sorties longues :

Nous avons vu que le travail d'endurance fondamentale doit constituer l'essentiel horaire et kilométrique de votre préparation. 
Soit environ 80% du temps et de votre kilométrage passés sous le seuil de 70% de votre VMA.

Comme pour la VMA et les seuils, on retrouve les 3 principes de l'entrainement avec :

La progressivité :

La montée en charge doit être progressive, aussi bien en volume qu'en intensité. Définissez correctement votre niveau de départ, votre sortie longue ne doit pas se transformer en chemin de croix. Elle ne doit pas engendrer une fatigue trop importante ou des courbatures persistantes. Vous devez pouvoir enchainer les entrainements qui suivent.
La progressivité se joue sur le kilométrage, sur les terrains pratiqués (plats, vallonés, montagneux) et le nombre d'heures. Vous l'aurez compris 2h passées sur le plat ne valent pas 2h passées en montagnes.
Bien entendu, plus la distance que vous préparez est longue et plus vos sorties vont se rallonger ...
Pour augmenter la charge, vous pouvez commencez par faire une sortie moyenne en semaine et faire une sortie plus longue le weekend (à vous de définir leur kilométrage et durée en fonction de l'objectif visé). Ensuite au milieu de votre préparation, programmer des weekend choc avec 2 ou 3 belles sorties, elles auront pour effet de solliciter profondément l'organisme et de lui permettre de créer les phénomènes d'adaptation.

La variabilité :

L'entrainement croisé est une bonne solution pour protéger notre corps des multiples impacts de la course à pied. Nous pouvons l'utiliser pour créer une pré-fatigue avant un entrainement, pour remplacer le footing de récupération. Attention tout de même les sorties en vélo ne remplaceront pas le minimum de kilomètres qu'il vous faudra faire pour être prêt le jour J. Utilisez donc l'entraînement croisé plutôt en phase transitoire ou de reprise, en récupération après une grosse sortie ou une course préparatoire. Et bien entendu pour varier vos séances changer de lieux d'entrainement et les intensités de ces derniers.

La spécificité :

Pour préparer correctement une épreuve, nous devons solliciter à l'entrainement les mêmes groupes musculaires que ceux utiliser en compétitions. Nous ne pouvons donc pas préparer un ultra montagneux avec 10 000m de D+ en plaine car le terrain ne s'y prête absolument pas (il y a fort à parier que les quadriceps ne supporteront pas le choc des montées et des descentes).
Avec l'avancée de la programmation, nous allons rechercher de plus en plus de spécificité aux niveaux suivants :

- au niveau du terrain :
il faut donc chercher à courir un maximum sur des terrains ressemblant à ce que nous allons rencontrer lors de notre course. Cela vous nous permettre de créer les bonnes adaptations en fonction du terrain (foulée, technique en descente, ...).

- au niveau de la durée et de l'intensité :
on ne prépare pas un marathon en enchainant les 42 kms, il en est de même pour le trail. Il nous faudra donc trouver des similitudes avec des courses préparatoires et des weekends chocs.

- au niveau du dénivelé :
bien prendre en compte le dénivelé du trail pour pouvoir si préparer correctement.

- au niveau des conditions climatiques :
si la course s'effectue en été, il faudra s'acclimater au mieux notre corps aux fortes chaleurs ...

- au niveau de l'alimentation :
c'est lors des sorties longues et courses préparatoires qu'il faudra tester son alimentation et ainsi valider notre choix de barre, boisson, ...

- au niveau du matériel :
sac, bâtons, vêtements, chaussures, ... tout doit être testés avant la course et dans les conditions les plus proches de celle-ci pour être sur de ne pas faire un mauvais choix.

Comme vous l'aurez compris, la reconnaissance d'une course est un excellent entrainement car elle va bien entendu  regrouper toutes les spécificités que nous allons rencontrer. Si il s'agit d'une course longue rien ne vous empêche de la reconnaitre en plusieurs étapes. (lors de vos weekends chocs par exemple).

Pour insérer correctement vos sorties longues dans votre plan d'entrainement, monter les charges progressivement jusqu'à atteindre un maximum 4 semaines avant votre objectif puis redescendez doucement en intensité et en durée pour arriver frais le jour J.